Суперпродукти для вашого серця


Серцева здорова їжа
У той час як смерть від хвороб серця знизилася в останні роки, вона все ще є вбивцею № 1 у світі. Доброю новиною є те, що ми зараз знаємо, як запобігти серцево-судинним захворюванням, що включає як інсульти, так і серцеві напади.
Зрозуміло, що здорове харчування та життя (наприклад, тренування більше!) Можуть мати величезну різницю.
Прочитайте далі, щоб знати, що саме ви повинні включити в свій раціон, щоб ваш щит щасливий протягом десятиліть.


Лосось
Лосось та інші жирні рибки, такі як сардини та скумбрія, – це суперзірки здорової їжі. Це пояснюється тим, що вони містять велику кількість жирних кислот омега-3, показані в дослідженнях, що знижують ризик розвитку аритмії (нерівномірного серцебиття) та атеросклерозу (наростання бляшок в артеріях) та зниження рівня тригліцеридів. Американська асоціація сердець рекомендує їсти рибу і, бажано, жирну рибу принаймні двічі на тиждень. Омега-3 жирні кислоти також доступні як дієтичні добавки.


Вівсяна каша
Вівсянка з високим вмістом розчинного волокна, що може знизити рівень холестерину. “Вона діє як губка в травному тракті і поглинає холестерин, тому вона виводиться з організму і не всипається в кровоток”, – говорить Лорен Граф, зареєстрований дієтолог та співдиректор програм Wellness Wellness у Медичному центрі Монтефіоре в Нью-Йорку. Граф рекомендує уникати негайної вівсянки, яка часто містить цукор, і орієнтуватися замість старомодного або навіть швидкого приготування овесу. Інші цільні зерна, такі як хліб, макарони та крупи, також корисні для серця, якщо вони все ще містять ціле зерно.


Чорниця
Не просто чорниця, але і полуниця та інші ягоди. Згідно з дослідженням у 2013 році жінки у віці від 25 до 42 років, які їли більше трьох порцій чорниці та полуниці на тиждень, на 32% менше ризику серцевого нападу в порівнянні з тими, хто менше їв. Автори дослідження віднесли користь сполукам, відомим як антоціани, флавоноїди (які є антиоксидантами), які можуть знижувати артеріальний тиск і розширювати кровоносні судини. Антоціани дають рослинам свої червоні та сині кольори.


Темний шоколад
Кілька досліджень показали, що темний шоколад може принести користь своєму серцю, у тому числі в 2012 році, коли було встановлено, що щоденне споживання шоколаду може призвести до нефатальних інфарктів та інсульту у людей з високим ризиком виникнення цих проблем. Висновки застосовуються тільки до темного шоколаду, тобто шоколад, що складається щонайменше від 60-70% какао. Темний шоколад містить флавоноїди, названі поліфенолами, які можуть допомогти артеріальному тиску, згортання та запалення. На жаль, молочний шоколад та більшість цукерок не складають класу при захисті вашого серця.


Цитрусові фрукти
Жінки, які споживають велику кількість флавоноїдів, виявлених в апельсинах та грейпфрутах, мають на 19% менший ризик виникнення ішемічного інсульту (викликаного згустком), ніж жінки, які не отримують стільки ж з цих сполук. Цитрусові фрукти також мають високий вміст вітаміну С, що пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Остерігайтеся цитрусових соків, що містять доданий цукор. І слід пам’ятати, що продукти грейпфруту можуть заважати дії препаратів, що знижують рівень холестерину, відомих як статини.


Соєві. Соєві продукти, включаючи тофу та соєве молоко, є хорошим способом додавання білків у ваш раціон без шкідливих жирів та холестерину. Соєві продукти містять високий рівень поліненасичених жирів (добре для вашого здоров’я), клітковини, вітамінів і мінералів. Більш того, соя може знизити артеріальний тиск у людей, які їдять дієту з вишуканими вуглеводами. І в порівнянні з молоком або іншими білками соєвий білок може фактично знизити рівень ЛПНЩ або “поганий” холестерин.

Картопля
Там немає причин уникати картоплі, тому що вони білі і виглядають як “поганий” крохмаль. Поки вони не підсмажені, картопля може бути гарним для вашого серця. Вони багаті калієм, що може допомогти знизити артеріальний тиск. І вони містять багато клітковини, що може знизити ризик серцевих захворювань. “Вони, безумовно, не нездорова їжа або вишукані вуглеводи”, – говорить Граф. “Вони мають багато користі для здоров’я”.

Помідори
Споживання помідорів у США зростає, і це добре. Подібно до картоплі, у помідорів високо в серці здоровий калій. Крім того, вони є гарним джерелом антиоксидантного лікопену. Лікопен – це каротиноїд, який може допомогти позбавитися від “поганого” холестерину, залишати кров’яні судини відкритими та знижувати ризик серцевого нападу. І тому, що вони мають низьку кількість калорій та низький вміст цукру, вони не зменшують вже здорову дієту. “Вони чудово підходять для тіла кількома способами”, – каже Граф.


Горіхи
Це включає в себе мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс та макадамові горіхи, всі з яких містять клітковину для вашого серця. Вони також містять вітамін Е, що допомагає знизити рівень поганого холестерину. І деякі, як волоські горіхи, мають високу кількість омега-3 жирних кислот. “Деякі люди в минулому уникали горіхів, тому що вони більше жирними, але більшість досліджень показують, що люди, які споживають горіхи щодня, мають меншу кількість, ніж люди, які цього не роблять”, – говорить Граф. І люди з менш серйозними ризиками серцевих проблем. Шукайте різновиди, які не мають багато солі.

Бобові культури
Оскільки вони походять з рослин, такі бобові культури, як квасоля, сочевиця та горох, є чудовим джерелом протеїну без багато нездорового жиру. Одне дослідження показало, що люди, які їли бобові щонайменше чотири рази на тиждень, мали на 22% менше ризику серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їх споживав менше одного разу на тиждень. І бобові можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей із діабетом. Зниження рівня цукру в крові є ключовим елементом, допомагаючи людям уникнути ускладнень діабету, одним з яких є серцево-судинні захворювання.

Оливкова олія екстра-незаймана
В орієнтовному дослідженні люди з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, які стежили за середземноморською дієтою (велика кількість зернових, фруктів, овочів), доповнена горіхами та принаймні чотири столові ложки на день оливкової олії, знизили ризик серцевих нападів, інсультів та смерті на 30%. Оливкова олія є гарним джерелом мононенасичених жирів, що може допомогти зменшити рівень холестерину та рівня цукру в крові. Саме оливки, як зелені, так і чорні, є ще одним джерелом “хорошого” жиру, вважає Граф. І вони “додають багато смаку для салатів”, зазначає вона.

Червоне вино
Вважається, що червоне вино або невеликі кількості алкоголю будь-якого типу покращують ризик серцевої хвороби. (Більш великі кількості, більше, ніж напій або два на день, можуть реально збільшити ризик.) Хоча деякі говорять, що поліфенол, виявлений у червоному вині, ресвератрол, дає цьому напоєві додаткову користь, дослідження показують, що будь-який тип алкоголю в модерації працює. Як і у випадку з кавою, жоден з цих властивостей не є підставою для того, щоб почати пити алкоголь, говорить граф. Ви також можете отримати ресвератрол з неалкогольних джерел, таких як натуральне арахісове масло та виноград.

Зелений чай
Довгий улюблений у Азії зелений чай став популярнішим на Заході і може принести з собою значні переваги для здоров’я. Дослідження 2013 р. Показало, що люди, що пили чотири або більше склянки зеленого чаю щодня, знижували ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту на 20%, порівняно з тими, хто рідко вживав цей напій. Висновки підтверджують попереднє дослідження, яке показало зниження смертності, включаючи смерть від серцевих захворювань, серед апетитів, що п’є зелений чай. Антиоксиданти, відомі як катехіни, можуть бути відповідальними за ефект.

Брокколі, шпинат і капуста
Коли справа доходить до вашого здоров’я, ви дійсно не можете йти не так з овочами. Але зелені овочі можуть додатково прискорити своє серце. Вони високі в каротиноїдах, які діють як антиоксиданти і позбавляють ваше тіло від потенційно шкідливих сполук. Вони також мають багато клітковини і містять тонни вітамінів і мінералів. У калі також є омега-3 жирні кислоти. “Зелені овочі – продукти, що сприяють підвищенню здоров’я”, – говорить Граф.

Кава
Інший широко споживаний напій-кава може також сприяти здоров’ю серця. Одне дослідження виявило зниження ризику смерті від серцевих захворювань або інших причин на 10 – 15% у чоловіків та жінок, які випивали шість і більше чашок кави в день. Інші дослідження виявили, що навіть дві склянки на день можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту на 30%. Незрозуміло, звідки виходить вигода, і новина не обов’язково є підставою для звички. “Якщо ви вже пити каву і насолоджуєтеся цим, продовжуйте”, – каже Граф. “Якщо ні, немає підстав для початку”.

Насіння льону
Насіння льону, а також ультра-шик (серед свідомих здоров’я) насіння чиа високо в омега-3 жирних кислот, говорить граф. Ось одна з причин, чому вони хороші для вашого серця. Іншою причиною є їх високий вміст клітковини. Крім того, існує мільйон способів насолодитися ними. Спробуйте їх засмутити іншими серцями здорову їжу, наприклад, сушену чорницю, журавлину або вівсянку, або навіть змішати з соєвим молоком та фруктів, щоб створити соні.

Авокадо
Ці м’які, смачні фрукти мають добре відома репутація для забезпечення тіла та серця здоровими жирами. Як оливкова олія, вони багаті мононенасиченими жирами, які можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань, таких як холестерин. Вони також мають високий вміст антиоксидантів і калію, говорить граф. Їх можна їсти самостійно або змішати з гуакамолею, можливо, з деякими помідорами, що поглиблюють серце.

Гранатовий гранат
Гранати містять багато антиоксидантів, у тому числі серцевопоміжні поліфеноли та антоціани, які можуть допомогти запобігти затвердженню артерій. Одне дослідження пацієнтів з серцевими захворюваннями показало, що щоденна доза гранатового соку протягом трьох місяців свідчить про поліпшення потоку крові до серця. В кінцевому рахунку, однак, важливо мати різноманітність у вашому раціоні. Якщо вам не подобаються гранати з гранатами або їх не можна собі дозволити, досягайте яблук, в якому також міститься багато компонентів, що сприяють здоров’ю. Горіхи
Це включає в себе мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс та макадамові горіхи, всі з яких містять клітковину для вашого серця. Вони також містять вітамін Е, що допомагає знизити рівень поганого холестерину. І деякі, як волоські горіхи, мають високу кількість омега-3 жирних кислот. “Деякі люди в минулому уникали горіхів, тому що вони більше жирними, але більшість досліджень показують, що люди, які споживають горіхи щодня, мають меншу кількість, ніж люди, які цього не роблять”, – говорить Граф. І люди з менш серйозними ризиками серцевих проблем. Шукайте різновиди, які не мають багато солі.

Бобові культури
Оскільки вони походять з рослин, такі бобові культури, як квасоля, сочевиця та горох, є чудовим джерелом протеїну без багато нездорового жиру. Одне дослідження показало, що люди, які їли бобові щонайменше чотири рази на тиждень, мали на 22% менше ризику серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їх споживав менше одного разу на тиждень. І бобові можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей із діабетом. Зниження рівня цукру в крові є ключовим елементом, допомагаючи людям уникнути ускладнень діабету, одним з яких є серцево-судинні захворювання.

Оливкова олія екстра-незаймана
В орієнтовному дослідженні люди з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, які стежили за середземноморською дієтою (велика кількість зернових, фруктів, овочів), доповнена горіхами та принаймні чотири столові ложки на день оливкової олії, знизили ризик серцевих нападів, інсультів та смерті на 30%. Оливкова олія є гарним джерелом мононенасичених жирів, що може допомогти зменшити рівень холестерину та рівня цукру в крові. Саме оливки, як зелені, так і чорні, є ще одним джерелом “хорошого” жиру, вважає Граф. І вони “додають багато смаку для салатів”, зазначає вона.

Червоне вино
Вважається, що червоне вино або невеликі кількості алкоголю будь-якого типу покращують ризик серцевої хвороби. (Більш великі кількості, більше, ніж напій або два на день, можуть реально збільшити ризик.) Хоча деякі говорять, що поліфенол, виявлений у червоному вині, ресвератрол, дає цьому напоєві додаткову користь, дослідження показують, що будь-який тип алкоголю в модерації працює. Як і у випадку з кавою, жоден з цих властивостей не є підставою для того, щоб почати пити алкоголь, говорить граф. Ви також можете отримати ресвератрол з неалкогольних джерел, таких як натуральне арахісове масло та виноград.

Зелений чай
Довгий улюблений у Азії зелений чай став популярнішим на Заході і може принести з собою значні переваги для здоров’я. Дослідження 2013 р. Показало, що люди, що пили чотири або більше склянки зеленого чаю щодня, знижували ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту на 20%, порівняно з тими, хто рідко вживав цей напій. Висновки підтверджують попереднє дослідження, яке показало зниження смертності, включаючи смерть від серцевих захворювань, серед апетитів, що п’є зелений чай. Антиоксиданти, відомі як катехіни, можуть бути відповідальними за ефект.

Брокколі, шпинат і капуста
Коли справа доходить до вашого здоров’я, ви дійсно не можете йти не так з овочами. Але зелені овочі можуть додатково прискорити своє серце. Вони високі в каротиноїдах, які діють як антиоксиданти і позбавляють ваше тіло від потенційно шкідливих сполук. Вони також мають багато клітковини і містять тонни вітамінів і мінералів. У калі також є омега-3 жирні кислоти. “Зелені овочі – продукти, що сприяють підвищенню здоров’я”, – говорить Граф.

Кава
Інший широко споживаний напій-кава може також сприяти здоров’ю серця. Одне дослідження виявило зниження ризику смерті від серцевих захворювань або інших причин на 10 – 15% у чоловіків та жінок, які випивали шість і більше чашок кави в день. Інші дослідження виявили, що навіть дві склянки на день можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту на 30%. Незрозуміло, звідки виходить вигода, і новина не обов’язково є підставою для звички. “Якщо ви вже пити каву і насолоджуєтеся цим, продовжуйте”, – каже Граф. “Якщо ні, немає підстав для початку”.

Насіння льону
Насіння льону, а також ультра-шик (серед свідомих здоров’я) насіння чиа високо в омега-3 жирних кислот, говорить граф. Ось одна з причин, чому вони хороші для вашого серця. Іншою причиною є їх високий вміст клітковини. Крім того, існує мільйон способів насолодитися ними. Спробуйте їх засмутити іншими серцями здорову їжу, наприклад, сушену чорницю, журавлину або вівсянку, або навіть змішати з соєвим молоком та фруктів, щоб створити соні.

Авокадо
Ці м’які, смачні фрукти мають добре відома репутація для забезпечення тіла та серця здоровими жирами. Як оливкова олія, вони багаті мононенасиченими жирами, які можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань, таких як холестерин. Вони також мають високий вміст антиоксидантів і калію, говорить граф. Їх можна їсти самостійно або змішати з гуакамолею, можливо, з деякими помідорами, що поглиблюють серце.

Гранатовий гранат
Гранати містять багато антиоксидантів, у тому числі серцевопоміжні поліфеноли та антоціани, які можуть допомогти запобігти затвердженню артерій. Одне дослідження пацієнтів з серцевими захворюваннями показало, що щоденна доза гранатового соку протягом трьох місяців свідчить про поліпшення потоку крові до серця. В кінцевому рахунку, однак, важливо мати різноманітність у вашому раціоні. Якщо вам не подобаються гранати з гранатами або їх не можна собі дозволити, досягайте яблук, в якому також міститься багато компонентів, що сприяють здоров’ю.v

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать + четырнадцать =