Съел слишком много сахара? Что делать?

Шаг 1: Поймите, что происходит
В ту же минуту, когда вы кладете сладкое в рот, вы получаете прилив дофамина, гормона хорошего самочувствия с вызывающими привыкание свойствами. Когда сахар наполняет ваш кровоток, поджелудочная железа выпускает инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Это подавляет гормон лептина «полноты», который заставляет ваш мозг давать зеленый свет, чтобы захватить больше конфет. Глюкоза быстро переваривается, и уровень допамина и сахара в крови быстро падает. Ваш инстинкт состоит в том, чтобы есть больше сахара, чтобы получить новый заряд энергии, но очень важно сопротивляться. После того, как ваш банк силы воли задействован, становится все сложнее сделать здоровый выбор .
Шаг 2: есть ложка арахисового масла
После переедания с сахаром вы можете отказаться от всех калорий. Однако употребление пищи с другими питательными веществами помогает предотвратить нежелательный крах сахара, вызванный быстрым пищеварением. «Ложка арахисового масла или горсть орехов дает вам жир и белок для медленного пищеварения, – говорит Дженнифер Пауэлл Веддиг, доктор философии. «Или попробуйте хумус с овощами, которые содержат клетчатку, которая помогает замедлить усвоение простых сахаров».
Шаг 3: Поднимитесь по лестнице
Не поддавайтесь искушению вздремнуть после употребления слишком большого количества сахара. Двигайся. Это поможет вашим мышцам использовать сахар крови вместо того, чтобы просто хранить его. Это не должен быть потный, часовой велосипедный урок. Просто подняться по лестнице или прогуляться по кварталу. Исследование показало, что у пожилых людей, которые ходили в течение 15 минут после каждого приема пищи, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ходил в течение 45 минут поздним утром или перед обедом.
Шаг 4: Пейте чай с лимоном
Зеленый чай и лимон – оба мочегонные средства, а это значит, что они заставят вас больше отдыхать в ванной. Вы не устраняете сахар напрямую, но заставляете свою кровь быстрее прокачивать почки. Не забудьте также оставаться хорошо увлажненным с помощью H20, который помогает вам чувствовать себя сытым и противодействует снижению уровня лептина.
Шаг 5: Запланируйте завтрашний завтрак
Сбалансированный завтрак с низким содержанием сахара необходим на следующий день после перегрузки сахаром. «Идеальный завтрак с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жира и низким содержанием углеводов», – говорит Бонтемпо. «Белки и жиры помогают вам насыщаться, а меньшее количество углеводов побуждает вас сжигать накопленную вчера энергию сахара». Попробуйте овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста, покрытым ломтиками авокадо. Подумайте о чае или выпейте кофе с небольшим количеством сливок.
Шаг 6: положить запрет на приправы
Приправы, соусы и другие приправы могут помешать вашему здоровому питанию. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит 4 грамма (1 чайная ложка) сахара. «Многие приправы могут содержать много сахара, но это сложно, потому что для сахара существует более 60 наименований», – говорит Эволдт. «Когда вы смотрите на этикетку, на нем может быть написано не сахар, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, рисовый сироп или патока, которые по сути являются сахаром». Сбрызните листовую зелень оливковым маслом или намажьте авокадо на бургер из индейки, чтобы избежать слишком большого количества сахара.
Шаг 7: выпить смузи
Смешайте богатый вегетарианским смузи на следующий день после перекуса, чтобы насытить клетчатку, но не беспокойтесь о фруктах и ​​соках. Смешайте одну часть фруктов с двумя частями овощей, таких как шпинат или капуста. Добавьте белок, такой как несладкий йогурт или ореховое масло. Пропустите основу сока, и вместо этого используйте несладкое соевое молоко, несладкое миндальное молоко или несладкий зеленый чай (в безалкогольном напитке он безвкусен, но полезен для полезных антиоксидантов).
Шаг 8: изгнать остатки
Ваш мозг, возможно, все еще жаждет этого притока допамина после употребления слишком большого количества сахара, поэтому устраните любой соблазн. Избавьтесь от конфет. В исследовании 100 участников Международного журнала ожирения исследователи обнаружили, что те, кто держал пищу на виду, чаще страдают ожирением и едят больше сахара и менее здоровой пищи, чем участники с нормальным весом.
Шаг 9: Забудь о вине
Сделай глубокий вдох и расслабься. «Традиционные исследования показывают, что для получения килограмма жира требуется около 3500 калорий», – говорит Бонтемпо. Даже если вы съели много конфет, это не приводит к увеличению веса ». В следующий раз, когда вы будете угощаться, попробуйте смаковать и наслаждаться им. Новозеландское исследование с участием 300 человек показало, что люди, которые связывают употребление шоколадного торта с чувством вины, были менее успешны в поддержании своего веса по сравнению с теми, кто рассматривал его как праздник.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 − 4 =